GUÍA · que-es
Magnesio: guía completa (qué es, dosis, formas y cómo elegir)
Guía completa del magnesio: qué es, para qué sirve, la diferencia entre magnesio elemental y compuesto, formas (bisglicinato, citrato, óxido), dosis y cómo elegir por precio por dosis.
Qué es el magnesio
El magnesio es un mineral esencial: el cuerpo no lo fabrica y lo necesita para más de 300 reacciones enzimáticas. Regula la función muscular y nerviosa, la producción de energía, la salud ósea y el ritmo cardíaco.
Una dieta con verduras de hoja, frutos secos, legumbres y granos integrales suele aportarlo, pero muchas personas no llegan a la ingesta recomendada.
Para qué se usa
- Calambres y tensión muscular: hay evidencia modesta; ayuda sobre todo si hay deficiencia.
- Descanso y relajación: formas como el bisglicinato se asocian a mejor sueño en algunos estudios.
- Deficiencia diagnosticada: acá el suplemento sí tiene un rol claro, indicado por un médico.
El magnesio no es un relajante mágico: su efecto real depende de si partís de una deficiencia.
El dato que casi nadie mira: magnesio elemental
La etiqueta puede decir “citrato de magnesio 400 mg”, pero eso no son 400 mg de magnesio: son 400 mg del compuesto completo. El magnesio elemental es solo una fracción (en citrato, ~15%). Esa diferencia es la que importa al comparar dosis.
Formas: cuál elegir
El magnesio siempre va unido a otra molécula, y esa molécula cambia la absorción y el efecto:
| Forma | Magnesio elemental (aprox.) | Absorción | Nota |
|---|---|---|---|
| Bisglicinato/glicinato | ~20% | Alta | Bien tolerado, asociado a relajación |
| Citrato | ~15% | Buena | Leve efecto laxante |
| Óxido | ~60% | Baja | Barato, más laxante que suplemento |
| Cloruro | ~12% | Buena | Uso tópico o en gotas |
| Malato | ~11% | Buena | Asociado a energía/rendimiento |
- General / deficiencia leve: citrato o bisglicinato.
- Digestión sensible: bisglicinato (menos laxante).
- Estreñimiento: citrato u óxido (efecto laxante).
- Descanso: bisglicinato, por su asociación con relajación.
Magnesio para dormir
El magnesio participa en la regulación del sistema nervioso, y el bisglicinato une el magnesio a glicina (aminoácido calmante). La evidencia es modesta y mixta: ayuda en personas con deficiencia o insomnio leve, pero no es un tratamiento para el insomnio crónico.
- Razonable: mejora de relajación y descanso si partías de déficit.
- No esperar: efecto sedante inmediato ni reemplazo de la higiene de sueño.
Dosis
La recomendación para adultos ronda 310–420 mg de magnesio elemental por día, según sexo y edad. Es ingesta total (dieta + suplemento).
El límite práctico es la diarrea: en exceso, el intestino lo rechaza. La toxicidad grave es muy rara y casi siempre asociada a insuficiencia renal.
Cómo elegir
- Forma: citrato o bisglicinato; evitá óxido salvo que busques el efecto laxante.
- Magnesio elemental por dosis: el número chico de la etiqueta, no el del compuesto.
- Dosis razonable: dentro del rango 310–420 mg.
- Tolerancia: si te cae pesado, cambiá a bisglicinato.
La métrica: precio ÷ magnesio elemental total. Dos productos pueden costar lo mismo y aportar el doble o la mitad de magnesio real. Un producto que no declara el magnesio elemental es una bandera amarilla.
Precauciones
- Riñón: si tenés enfermedad renal, no suplementes sin indicación.
- Medicación: puede interactuar con antibióticos, diuréticos y fármacos cardíacos.
- Embarazo y lactancia: consultá antes.
Preguntas frecuentes
¿Qué magnesio es mejor, citrato o bisglicinato?
Ambos se absorben bien. El citrato tiene leve efecto laxante; el bisglicinato es más suave para el estómago y se asocia a relajación. Elegí según tolerancia y objetivo.
¿El magnesio sirve para dormir?
El bisglicinato puede mejorar la calidad del sueño en personas con deficiencia o insomnio leve. No es un sedante ni un tratamiento para el insomnio crónico.
¿Qué es el magnesio elemental?
Es la cantidad real de magnesio que aporta un suplemento, distinta del peso del compuesto (ej. 'citrato 400 mg' aporta ~60 mg de magnesio elemental). Es el número que hay que mirar.
¿Cuánto magnesio tomar por día?
La referencia para adultos es 310–420 mg de magnesio elemental por día (dieta + suplemento), según sexo y edad.