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Melatonina: guía completa (qué es, dosis, cómo elegir y seguridad)
Guía de melatonina para dormir: qué es, dosis correcta, cuándo sirve (y cuándo no), efectos y cómo elegir por precio.
La melatonina es el suplemento para dormir más vendido, pero se usa mal con frecuencia. Acá va cómo usarla bien y cuándo no sirve.
Qué es la melatonina
Es una hormona que el cuerpo produce de noche para regular el ciclo sueño-vigilia. El suplemento es melatonina sintética, idéntica a la natural.
Ojo con el encuadre: regula el reloj interno, no “apaga” el cerebro como un hipnótico. Por eso funciona distinto según el problema.
Cuándo sirve (y cuándo no)
- Jet lag: es el uso con mejor evidencia. Ayuda a reacomodar el reloj al nuevo huso.
- Desajuste de horario (trabajo nocturno, dormirse tarde): puede ayudar a adelantar el sueño.
- Insomnio crónico: la evidencia es débil. Si no podés dormir por estrés o ansiedad, la melatonina sola suele no alcanzar; primero higiene de sueño y consulta profesional.
Dosis
Menos es más. La mayoría de los estudios usan 0,5 a 3 mg. Empezá por la dosis más baja que te funcione. Las presentaciones de 5–10 mg son más marketing que necesidad y dan más somnolencia al día siguiente.
Cómo elegir
- Dosis baja (1–3 mg) para empezar.
- Liberación inmediata para conciliar; la de liberación prolongada es para mantener el sueño.
- Precio por mg de melatonina real, no por pastilla.
- Pureza: marcas con lote y certificación visible.
Seguridad
- No manejes ni uses maquinaria tras tomarla.
- Evitá en embarazo/lactancia sin consultar.
- No la combines con alcohol ni otros sedantes.
- Uso puntual o por periodos cortos: si el insomnio persiste, tratá la causa.
Preguntas frecuentes
¿La melatonina sirve para dormir?
Sí, pero es un regulador del ciclo de sueño, no un somnífero. Funciona mejor para jet lag y desajustes de horario que para insomnio crónico.
¿Cuánta melatonina tomar?
Menos es más: la mayoría de los estudios usan 0,5 a 3 mg. Dosis altas (10 mg) no son más efectivas y dan más somnolencia residual.
¿La melatonina genera dependencia?
No genera dependencia física como los hipnóticos, pero conviene usarla por periodos y atacar la causa del insomnio (higiene de sueño).
¿Cuándo tomar melatonina?
30 a 60 minutos antes de acostarte. No la tomes si vas a manejar o necesitás estar alerta en las horas siguientes.
