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Omega 3: guía completa (qué es, dosis, fuentes y cómo elegir)
Guía completa del omega 3: qué es, la diferencia entre ALA, EPA y DHA, dosis real, fuentes (pescado, krill, algas) y cómo elegir por precio por gramo de EPA+DHA.
Qué es el omega 3
“Omega 3” es una familia de ácidos grasos esenciales. Los tres que importan:
- ALA: de origen vegetal (linaza, chía, nueces). El cuerpo lo convierte a EPA/DHA en una proporción muy baja (~5%).
- EPA y DHA: de origen marino (pescado graso, krill, algas). Son los “activos” que usa el cuerpo.
Cuando se habla de beneficios del omega 3, se habla de EPA y DHA.
Para qué sirve
- Corazón: la evidencia más sólida es la reducción de triglicéridos con dosis altas.
- Cerebro y vista: el DHA es componente estructural de cerebro y retina.
- Inflamación: efecto modesto y variable.
La honestidad importa: el omega 3 no es una píldora mágica. Su beneficio depende de la dosis de EPA/DHA reales y del contexto de cada persona.
El truco de la etiqueta: EPA+DHA vs aceite total
El frente del frasco dice “Omega 3 1000 mg”, pero ese número es el aceite total de la cápsula, no los activos. Los activos (EPA+DHA) suelen ser una fracción:
- Cápsula de 1000 mg con 300 mg de EPA+DHA → solo 30% es activo.
- Cápsula de 1000 mg con 650 mg de EPA+DHA → 65% es activo.
El segundo rinde el doble por cápsula, aunque el frente diga lo mismo.
Cómo leerlo:
- Buscá el panel nutricional (no el frente).
- Anotá los mg de EPA y los mg de DHA por cápsula.
- Sumalos → ese es tu EPA+DHA por cápsula.
- Multiplicá por las cápsulas que tomás por día.
Dosis
La dosis se mide en EPA+DHA, no en aceite total. Para salud general, varias organizaciones sugieren 250–500 mg de EPA+DHA al día.
Dosis más altas (2–4 g diarios) se usan clínicamente para triglicéridos altos, pero solo con indicación y seguimiento médico.
Cómo traducirlo a cápsulas:
- Cápsula de 300 mg EPA+DHA → 1–2 cápsulas al día.
- Cápsula de 650 mg EPA+DHA → 1 cápsula alcanza (o sobra).
Fuentes: pescado, krill o algas
| Fuente | EPA+DHA por cápsula | Nota |
|---|---|---|
| Pescado | Alta (300–700 mg) | La más común y económica; mirar pureza |
| Krill | Baja–media (100–250 mg) | Fosfolípidos, buena absorción, más caro |
| Algas | Media (200–400 mg) | Vegana, menos contaminantes, más cara |
- Mejor costo por activo: pescado con destilación molecular.
- Vegano o alérgico al pescado: algas.
- Absorción o cápsulas chicas: krill, aceptando menos EPA/DHA por cápsula.
Cómo elegir
- EPA+DHA por cápsula: el número que importa. Buscá 500 mg o más por cápsula para una dosis eficiente.
- Pureza: “destilación molecular” o análisis de metales pesados (mercurio) y oxidación (TOTOX).
- Origen: pescado, krill o algas según tu caso.
- Forma: triglicéridos o ésteres etílicos; ambas sirven, no pagues de más por marketing.
La métrica: precio por gramo de EPA+DHA. Dos frascos al mismo precio pueden rendir muy distinto:
- Frasco A: 60 cápsulas × 300 mg = 18 g de activo.
- Frasco B: 60 cápsulas × 650 mg = 39 g de activo.
El B da más del doble de activo por el mismo precio. Si un producto no declara EPA/DHA, es una bandera amarilla: no sabés cuánto activo estás pagando.
Precauciones
- Anticoagulantes: el omega 3 potencia levemente el efecto; consultá.
- Cirugías: algunos médicos piden suspenderlo unos días antes.
- Pescado y mercurio: elegí destilación molecular o fuentes de cadena baja (algas, krill).
- Embarazo: el DHA es relevante, pero dosis y fuente se hablan con el obstetra.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el omega 3?
Los ácidos grasos EPA y DHA son importantes para el corazón, el cerebro y la vista, y tienen un efecto antiinflamatorio modesto. La evidencia más sólida es sobre los triglicéridos.
¿Qué diferencia hay entre omega 3 y EPA/DHA?
Omega 3 es la familia de ácidos grasos. EPA y DHA son los dos miembros marinos y activos. ALA es el vegetal, que el cuerpo convierte muy poco en EPA/DHA.
¿Cuánto omega 3 tomar por día?
Para salud general, 250–500 mg de EPA+DHA al día. Dosis más altas (2–4 g) se usan para triglicéridos altos solo con indicación médica.
¿El omega 3 de pescado es mejor que el vegetal?
El de pescado tiene más EPA+DHA por cápsula y es más económico. El de algas es la opción vegana y con menos contaminantes, aunque más cara. La decisión es cuánto EPA+DHA real obtenés por peso.