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Vitamina D: guía completa (qué es, déficit, dosis y cómo elegir)
Guía completa de la vitamina D: qué es, D2 vs D3, por qué es tan común el déficit, dosis, límite seguro y cómo elegir por precio por 1000 UI.
Qué es la vitamina D
La vitamina D es una vitamina liposoluble que funciona casi como una hormona. Su rol principal es regular la absorción de calcio y fósforo, clave para huesos y dientes. También participa en la función muscular e inmune.
El cuerpo la produce en la piel al exponerse al sol (rayos UVB). Por eso se la llama “la vitamina del sol”.
D2 vs D3:
- D3 (colecalciferol): la forma que produce la piel; la más efectiva para elevar los niveles.
- D2 (ergocalciferol): de origen vegetal (hongos); funciona pero es menos potente.
Para suplementar, la D3 es la elección habitual. La dosis se mide en UI (1 mcg = 40 UI).
Por qué es tan común el déficit
- Pasamos mucho tiempo en interiores.
- El protector solar (necesario) bloquea la producción.
- En invierno o latitudes altas, el sol no alcanza.
Muchas personas tienen niveles bajos sin saberlo. Los síntomas son vagos —fatiga, dolor óseo, debilidad muscular, más infecciones— y por eso el déficit pasa desapercibido.
Grupos de riesgo: poca exposición solar, piel oscura, edad avanzada, obesidad (la vitamina D se “secuestra” en el tejido graso).
Dosis
Para adultos, la recomendación general es 600 a 800 UI diarias (mantenimiento). Si hay deficiencia diagnosticada, los médicos usan dosis más altas (a veces semanales) para corregir, siempre con seguimiento.
El límite seguro: ~4000 UI diarias de forma crónica. Superarlo sin control puede llevar a toxicidad (hipercalcemia): la vitamina D es liposoluble y el exceso se acumula.
Cómo elegir
- D3, no D2: la D3 es más potente. D2 solo si buscás origen vegetal estricto.
- UI por dosis: dosis típicas de 1000 a 5000 UI. Elegí según tu necesidad (idealmente con un análisis previo).
- Formato: gotas (ajustable) o cápsulas (cómodo).
- Con o sin aceite: es liposoluble; muchos productos la traen en aceite (MCT, oliva) para mejorar absorción.
La métrica: precio por 1000 UI. Frasco de 60 cápsulas de 5000 UI = 300.000 UI totales. Si cuesta $25.000 → $83 por 1000 UI. Un frasco de 1000 UI “más barato” puede salir mucho más caro por unidad real.
Qué hacer ante sospecha de déficit
- Análisis: pedí la 25-hidroxivitamina D.
- Interpretación médica: el médico define si hay déficit y la dosis.
- No auto-medicarse con dosis altas: la toxicidad por exceso es real.
Preguntas frecuentes
¿Qué vitamina D es mejor, D2 o D3?
La D3 es más potente y es la elección habitual para suplementar. La D2 es de origen vegetal y funciona, pero menos.
¿Cuánta vitamina D tomar por día?
Para adultos, 600–800 UI diarias de mantenimiento. Dosis más altas solo con análisis y supervisión médica.
¿Cómo sé si tengo déficit de vitamina D?
Con un análisis de 25-hidroxivitamina D. Los síntomas (fatiga, dolor óseo, debilidad) son vagos y no alcanzan para diagnosticar.
¿La vitamina D se puede tomar en exceso?
Sí, es liposoluble y se acumula. El límite tolerable ronda 4000 UI diarias de forma crónica; superarlo puede dar hipercalcemia.