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Zinc: guía completa (qué es, para qué sirve, dosis y cómo elegir)
Guía de zinc: qué es, para qué sirve (inmunidad, piel), dosis, formas (gluconato vs picolinato) y cómo elegir el suplemento.
El zinc es un mineral traza con roles en inmunidad, piel y cicatrización. Es de los pocos con un uso concreto estudiado para el resfrío. Acá va lo esencial.
Qué es y para qué sirve
El zinc interviene en cientos de enzimas, la función inmune, la síntesis de proteínas y la cicatrización. El cuerpo no lo almacena, así que hay que ingerirlo de forma regular (carnes, legumbres, frutos secos).
Usos con evidencia
- Resfrío: pastillas de zinc (no cápsulas) tomadas al inicio de los síntomas pueden acortar la duración.
- Acné: el zinc oral tiene evidencia modesta como apoyo al tratamiento.
- Déficit: en personas con mala absorción, vegetarianos estrictos o dietas pobres.
Dosis
- Ingesta recomendada: ~11 mg (hombres) y 8 mg (mujeres) por día.
- Límite superior: ~40 mg/día. Dosis altas prolongadas bajan el cobre y dan náuseas.
Formas
- Gluconato: barato, absorción decente.
- Citrato / picolinato: mejor absorción declarada, algo más caros.
- Óxido: más barato pero peor absorción; evitá si podés.
Cómo elegir
- Zinc elemental declarado por dosis (no el peso de la sal).
- Dosis razonable (10–30 mg), no megadosis.
- Forma según presupuesto y tolerancia.
- Precio por mg de zinc elemental.
Preguntas frecuentes
¿El zinc sirve para el resfrío?
En pastillas para chupar, tomado dentro de las 24 h de los primeros síntomas, puede acortar levemente el resfrío. La evidencia es moderada.
¿Cuánto zinc tomar por día?
La ingesta recomendada es ~11 mg (hombres) y 8 mg (mujeres). El límite superior ronda 40 mg/día; excederlo causa náuseas y puede bajar el cobre.
¿Qué forma de zinc es mejor?
El picolinato y el citrato se absorben bien; el gluconato es más barato y también sirve. Lo importante es la dosis de zinc elemental.
¿El zinc ayuda a la piel?
Hay evidencia de que ayuda en el acné (vía oral) y en la cicatrización cuando hay déficit. No es un tratamiento cosmético milagroso.